کمبود چه مواد مغذی رایج است ؟

در این وبلاگ با اخبار پزشکی روز اشنا می شوید

شنبه ۱۶ آذر ۹۸

کمبود چه مواد مغذی رایج است ؟

۸۷۸ بازديد

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی لازم و ضروری هستند و امکان دریافت بسیاری از آنها از غذاها وجود دارد. با این حال برنامه های غذایی معمول امروزی، فقیر از بسیاری از مواد مغذی هستند. در این مطلب به بررسی 7 ماده ی مغذی که کمبود آن بسیار شایع است می پردازیم.

 

1. کمبود آهن:

آهن ماده ی معدنی ای ضروری است که از اجزاء ضروری گلبول های قرمز خون، جهت اتصال با هموگلوبین و انتقال اکسیژن، می باشد.در حقیقت دو نوع آهن غذایی وجود دارد:

آهن هم: این شکل از آهن به خوبی جذب شده و تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود و گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی از آن می باشد.

آهن غیر هم: این نوع از آهن بسیار رایج است و هم در غذاهای گیاهی و هم غذاهای حیوانی یافت می شود و به خوبی آهن هم جذب نمی شود.



کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ریز مغذی ها در جهان می باشد که 25% افراد، تحت تاثیر کمبود آن هستند. این تعداد در سنین پیش از دبستان به 47% می رسد. در حالی که بسیاری از کودکان در این سنین از غذاهای غنی شده با آهن و یا غنی از آهن دریافت می کنند، بسیار در معرض این کمبود هستند.

 

30% از زنان در سنین باروری به دلیل از دست دادن ماهانه ی خون، کم خونی فقر آهن دارند و تا 42% از زنان باردار،از کم خونی فقر آهن رنج می برند.

بعلاوه، کم خونی فقر آهن در گیاهخواران و گیاهخواران مطلق بسیار رایج می باشد. زیرا تنها منبع دریافتی آهن آنها، آهن غیر هم می باشد که میزان جذب آن بسیار کمتر از آهن هم است.

نتیجه ی معمول کمبود آهن، کم خونی است. تعداد گلبول های قرمز خون کاهش می یابد و بدن توانایی کمتری در حمل اکسیژن پیدا می کند.

علائم رایج کم خونی فقر آهن عبارت است از: رخوت و سستی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی، و نقص در عملکرد مغزی.

 

بهترین منابع غذایی آهن هم عبارت است از:

گوشت قرمز: 85 گرم از گوشت چرخ کرده، 30% نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.

احشا: 81 گرم از جگر، بیش از 50% نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.

حلزون های صدف دار و حلزون و صدف، تقریبا 50% نیاز روزانه به آهن را تامین می کنند. 

کنسرو ساردین: 108 گرم از کنسرو ساردین، 34% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.

 

بهترین منابع غذایی آهن غیر هم عبارت است از:

لوبیا ها: نصف فنجان لوبیا چیتی پخته، 33% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند. 

دانه ها: مانند تخمه کدو و کنجد. 28 گرم از تخمه کدوی بو داده، 11% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند. 

بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: 28 گرم از کلم پیچ خام، 5.5% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.

 

بنابراین، تا زمانی که کمبود آهن در بدن شما به قطع مشخص نشده، مکمل دریافت نکنید زیرا بیش بود آهن نیز خطراتی به دنبال دارد.

از طرف دیگر، دریافت ویتامین c، سبب افزایش جذب آهن می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین c مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل به همراه غذاهای غنی از آهن، به جذب حداکثری آهن در بدن کمک می کند.

 

2. کمبود ید

ید، ماده ی معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی غده ی تیروئید و ساخت هورمون های تیروئیدی می باشد. هورمون های تیروئیدی در بسیاری از فعالیت های طبیعی بدن مانند: رشد، عملکرد طبیعی مغز، نگهداری استخوان ها دخیل می باشند. هورمون های رشد همچنین سبب تنظیم متابولیسم بدن می شوند.

کمبود ید، یکی از کمبود های رایج مواد معدنی در دنیا می باشد که حدود 3/1 از مردم جهان را درگیر کرده است.

 

یکی از معمول ترین علائم کمبود ید، بزرگ شدن غده ی تیروئید است که به آن گواتر گفته می شود. همچنین سبب افزایش ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس و افزایش وزن می شود.

کمبود شدید ید سبب علائم بسیار وخیمی در کودکان می شود که شامل عقب ماندگی ذهنی و رشد غیر طبیعی می باشد.

 

منابع غذایی ید عبارتند از:

جلبک های دریایی: 1 گرم از جلبک kelp، حاوی 460% - 1000% از نیاز به ید می باشد. 

ماهی ها: 85 گرم از ماهی کاد پخته، 66% از نیاز روزانه به ید را تامین می کند. 

لبنیات: 1 فنجان از ماست ساده، 50% نیاز روزانه به ید را تامین می کند. 

تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ، 16% نیاز روزانه به ید را تامین می کند.

 

این نکته را در نظر بگیرید که این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. ید معمولا در خاک و دریا یافت می شود. بنابراین اگر خاک فقیر از ید باشد، تمامی گیاهانی که در این خاک رشد می یابند نیز از این نظر فقیر می باشند. 

بسیاری از کشورها مانند کشور ما، مشکل کمبود ید را با اضافه کردن ید به نمک خوراکی حل کرده اند که به شکل موفقیت آمیزی، مشکل کمیود ید را حل کرده اند.

 

3- کمبود ویتامین دی

ویتامین دی، ویتامینی است محلول در چربی که مانند هورمون های استروئیدی در بدن عمل می کند. این ویتامین به درون جریان خون و یا داخل سلول ها رفته و فعال یا غیر فعال بودن ژن ها را تعیید می کند. از طرفی، تقریبا تمامی سلول های بدن، گیرنده ی ویتامین دی دارند.

ویتامین دی، در پوست، از کلسترول، زمانی که پوست در مواجهه با نور خورشید باشد، ساخته می شود. بنابراین، افرادی که در مناطق دور از استوا زندگی می کنند - از آنجایی که کمتر در معرض اشعه ی خورشید هستند - بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

 

در ایالات متحده، حدود 42% از افراد دارای کمبود ویتامین دی هستند و این کمبود در سالمندان به 74% و در افراد سیاه پوست به 82% می رسد. زیرا افزایش سن و همچنین پوست تیره، سبب کاهش ساخت ویتامین دی می شود.

چنانچه فردی دارای کمبود ویتامین دی باشد، این علائم ممکن است برای سالها و حتی دهه ها بدون هیچ عارضه ای وجود داشته باشد.

 

از علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان می توان به ضعف ماهیچه ای، از دست دهی استخوان و افزایش احتمال شکستگی استخوان اشاره کرد و در کودکان، علائمی مانند تاخیر در رشد و نرمی استخوان دیده می شود. همچنین کمبود ویتامین دی، سبب کاهش ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به سرطان می شود.

متاسفانه غذاهای بسیار کمی هستند که دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین دی هستند.

 

بهترین منابع غذایی ویتامین دی:

- روغن کبد ماهی کاد: تنها یک قاشفق غذاخوری آن، 227% از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند.

- ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین: 85 گرم از ماهی سالمون پخته، 75% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می کند.

- زرده ی تخم مرغ: یک زرده ی تخم مرغ بزرگ، 7% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می کند.

افرادی که دارای کمبود ویتامین دی هستند، یا باید بیشتر در معرض نور خورشید قرار گیرند یا از مکمل های ویتامین دی استفاده کنند. از آنجایی که منابع غذایی این ویتامین بسیار محدود هستند، دریافت مقادیر مورد نیاز از ویتامین دی، به تنهایی از رژیم غذایی، کاری بسیار دشوار است.

تا كنون نظري ثبت نشده است
ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در فارسی بلاگ ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.